面对肠道亚健康如何健康管理

　　肠胃是人体吸收营养、排出废物的重要器官，被比作人体的“第二大脑”。

　　肠道上分布着上亿个神经细胞，能充分吸收食物中的营养物质，排泄体内废物;可以独立发挥搅拌食物、提取盐分、吸收营养、排泄废物等功能。

　　但是，如此“全能”的肠道实际上很娇气。

　　《2012国民肠道健康白皮书》中显示，近95%国人存在肠道问题，但是1/4的人平常根本不关心肠道健康，即使出现问题，也只有15%的人会去就医。
 

　　肠道调理的方法：
 

　　1. 每天保证足够饮水

　　《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天饮水量在1500到1700毫升之间。④而对于本身总是容易出现便秘的人群，每天可以饮水1500~2000毫升之间。
 

　　2. 每周至少有2次30分钟以上的运动

　　规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，比如，有氧运动如步行、骑车等就对改善便秘有效。一般推荐运动量为每天30～60分钟，至少每周2次。

　　此外，晨起时候揉揉肚子也有助于帮助“唤醒”肠道。
 

　　3. 抓好排便2大时间点

　　推荐抓住晨起和餐后2小时内排便。一是，晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意。二是，进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射，有利于成功排便。

　　此外，蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力。当然，比较严重的排便困难，还是需要及时就医改善的。
 

　　4. 增加膳食纤维摄入

　　增加膳食纤维摄入，有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20～35克/天。

　　粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源，如芹菜、白菜、黄瓜、西瓜、猕猴桃、苹果、香蕉等果蔬，玉米、地瓜、小米等粗粮。
 

　　5. 适当补充益生菌

　　健康的成年人肠道栖息着 1014 个细菌，其中，正常的益生菌处在动态平衡当中，它们发挥着各种各样的有益作用。一旦生态平衡受到迫害，可能加重亚健康，甚至导致疾病的发生。因此，保证肠道益生菌平衡非常重要。

 

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